Gina Koninkx Gezondheid 17 jun 2019, 10:32

Leestijd: 3 minuten

Wil je verantwoord afvallen? Dit 12-weken dieet is makkelijk vol te houden en werkt effectief

First of all, als je wil afvallen is dat een keuze die je zelf maakt. Het kan natuurlijk zo zijn dat je niet lekker in je vel zit en je het prettiger vindt om wat meer kilo’s te verliezen (al zeggen kilo’s zelf niet zo veel). Doe het in ieder geval nooit voor een ander want je bent prachtig zoals je bent én doe het verantwoord.

Afvallen lukt niet zo maar, de meeste diëten zorgen ervoor dat je jarenlang blijft jojo-en en dat is precies wat je niet wil. Als je echt gewicht wil verliezen zul je de balans moeten vinden tussen een gevarieerd eetschema en voldoende beweging. Dit 12-weken dieet is een goed voorbeeld van hoe je verantwoord kunt afvallen.

Verantwoord afvallen

Niet ieder dieet is geschikt voor ieder type lichaam. Het is daarom altijd verstandig om een diëtiste (dat kan via je huisarts) in te schakelen als je probeert af te vallen zodat je in de eerste plaats jouw lichaam leert kennen. Dr. Luiza Petre is gespecialiseerd in afvallen en heeft een 12-weken dieet gemaakt dat voor veel type lichamen effectief helpt bij afvallen.

Week 1 en week 2

In de eerste twee weken ga je de inname van proteïnen (eiwitten) verhogen en reset je je metabolise. Het verhogen van de inname van eiwitten heb je nodig in de sportschool. Eiwitten bevorderen namelijk de spiergroei en het herstel van je spieren na het sporten. Je gaat vet verbranden en spieren kweken. Eiwitten zijn daarvoor essentieel.

Dit is wat je de eerste twee weken eet

Je vermindert de dagelijkse inname calorieën naar 1200 à 1500 kcal per dag. Je dieet bestaat daarbij vooral uit het eten van eieren, vlees en vis (ongeveer 800 per dag van de 1200 à 1500 max).

Je vult je dieet aan met producten die gezonde vetten bevatten zoals avocado en noten (100 kcal per dag). Verder vul je je eetschema aan met gefermenteerd voedsel, een goed voorbeeld daarvan is zuurkool.

Standaard regels in de eerste twee weken

Je houdt een eetdagboek bij waarin je alles eerlijk opschrijft. Maak vooral gebruik van natuurlijke producten in plaats van bewerkt voedsel, zuivel kun je beter helemaal schrappen uit je dieet de eerste twee weken.

Drink genoeg water (minimaal 2 liter per dag) en drink daarnaast gemberthee. Tussen je ontbijt en het avondeten zit 14 uur en als je eet weeg je je de hoeveelheden met een weegschaal (ook dat hou je bij in je eetdagboek).

Verder is het belangrijk dat je voldoende beweegt en tenminste 10.000 stappen per dag zet. Laat de fiets dus vooral lekker staan en ga lopend naar je afspraken.

Week 3 tot en met week 10

De volgende acht weken houd je je aan één dieet, dat lijkt op dat van de eerste twee weken maar nu mag je weer vezels toevoegen aan je maaltijden. Volgens Dr. Petre zorgen vezels ervoor dat je veel voller zit (en je dus geen cravings hebt tussendoor) en het eten van vezels helpt bij het verliezen van gewicht en zorgt ervoor dat je het afvallen kunt vasthouden.

Voeding

Deze producten kun je toevoegen aan het dieet van de eerste twee weken: chia-zaad, broccoli, spruitjes, erwten, asperges, artisjokken, linzen, prei en ui. Dit beslaat ongeveer 100 tot 200 kcal van je dagelijkse inname.

Week 11 en week 12

De laatste twee weken van het dieet dat je volgt mag je nóg meer producten toevoegen aan je eetschema. Dat zijn fruit, groenten, granen en gezonde koolhydraten (400 kcal van je dagelijkse inname). De focus ligt hier op het onderhouden en balanceren van je dieet.

Voeding

– Fruit: appels, besjes en citrusvruchten
– Groenten: het liefst biologisch, rauw of gestoomd
– Noten: walnoten, hazelnoten, amandel en macademia
– Peulvruchten: kikkererwten en linzen
– (Volle) granen: quinoa, bruine rijst en haver
– Knollen zoals zoete aardappel
– Zaden: pompoenpitjes en chia-zaad

Laat je begeleiden bij het afvallen

Het is belangrijk om te onthouden dat niet ieder dieet geschikt is voor elk type lichaam. Het gaat bovendien om een combinatie van eten en bewegen. Het is verstandig een diëtiste om advies te vragen en met hem of haar te kijken naar een persoonlijk plan.

Popsugar