Inga Stoit Sporten 20 jun 2022, 16:32

Leestijd: 5 minuten

Yikes.. Hoe vaak ‘moet’ ik nou eigenlijk sporten en welk schema werkt het beste?

Sporten kan voor sommigen van ons een grote opgave zijn. We hebben simpelweg geen zin, of we hebben er de tijd niet voor. Daarnaast is het ook niet altijd makkelijk om te weten welke type oefening geschikt is voor jou. De ‘beste’ manier van sporten, is het uitoefenen van een sport die je leuk vindt om te doen. Want dan blijf je zeker weten bezig.

Hoe vaak ‘moet’ je sporten?

In Amerika hebben ze hier een overzichtelijke handleiding van gemaakt. Zij zeggen dat de gemiddelde volwassene elke week minstens 150 tot 300 minuten matig-intensieve lichamelijke activiteit zou moeten uitoefenen. Dit is tussen de 2,5 tot 5 uur per week. Als je oefeningen met hoge intensiteit uitvoert, adviseren deze richtlijnen 75 tot 150 minuten. Omdat ieder haar doelen, leeftijd en andere factoren variëren, zal het ‘beste’ trainingsplan onderling verschillen. Hier zijn een paar algemene strategieën die het overzichtelijker voor je maken:

Afvallen

Over het algemeen staat gewichtsverlies gelijk aan verbruikte calorieën minus verbrandde calorieën. Een veilig doel voor gewichtsverlies is een halve kilo per week. Op basis van die regel spelen voeding en beweging een grote rol bij afvallen. Voordat je aan een plan voor gewichtsverlies begint is het aan te raden om met een voedingsdeskundige in gesprek te gaan. Op het gebied van training wordt voor gewichtsverlies vaak krachttraining aanbevolen. Dat is zo omdat het helpt je lichaam in een anabole staat te houden. Er wordt eiwit gevormd uit aminozuren om ons te helpen spieren op te bouwen en te herstellen van zware trainingen.

Houd rekening met het volgende: spieren wegen meer dan vet, dus het kan zijn dat je niet zoveel gewicht verliest als je voor het eerst spieren begint op te bouwen. Kleding zal anders passen en je lichaam zal op de lange termijn beter presteren. Houd er ook rekening mee dat het hebben van spieren op je lichaam helpt om meer calorieën te verbranden (zelfs als je niet actief aan het sporten bent). Wat een hele fijne win win situatie is.Het proces van afvallen is afhankelijk van gezonde gewoonten. Het helpt bijvoorbeeld al om toetjes te laten staan. Houd deze nieuwe gewoonten 30 dagen consequent aan. Het kan zomaar tussen de vier en zes maanden duren om de resultaten van die gezonde gewoonten te zien, dus wees geduldig.

Kracht

Je lichaam bewegen met weerstand is de beste manier om kracht te krijgen. Dat kan lichaamsgewicht zijn, of oefeningen met weerstandsbanden, dumbbells, halters of fitnessapparaten. Als krachttraining nieuw voor je is, zal het even duren voordat je je basis kent. In het begin is het van belang om de techniek en vorm onder de knie te krijgen. Over het algemeen zijn 2 tot 3 setjes van een oefening een goede start. Je kunt bijvoorbeeld 10 à 15 herhalingen van de oefening doen. Kies een gewicht uit wat uitdagend voor jou is. Bij krachttraining is het van belang om regelmatig in te checken bij je lichaam en ervoor te zorgen dat je vorm goed is.

Als je bijvoorbeeld een squat doet, zou je de spanning in je bilspieren moeten voelen en dus niet in je rug. De laatste twee herhalingen zouden extra uitdagend moeten zijn, maar niet zozeer dat je vorm eronder lijdt. Als je al je herhalingen makkelijk doorloopt is het tijd om zwaardere gewichten te proberen. Uiteindelijk gaat het om het afstemmen op je eigen lichaam om te weten wanneer het tijd is om je intensiteit te verhogen.

Uithoudingsvermogen

Duursporters zoals hardlopers, fietsers en zwemmers trainen vaak met lichaamsgewicht of zeer lichte gewichten voor meer dan 20 herhalingen per set. Hun doel is niet om de absolute kracht of spieromvang te vergroten, het is om het aantal contracties te vergroten die de spier in een bepaalde tijd kan produceren. Het uitvoeren van meer herhalingen met lichtere gewichten is een van de beste manieren om uithoudingsvermogen op te bouwen. Als je doel uithoudingsvermogen is, is het aan te raden gewichtheffen te verminderen en een paar keer per week HIIT en lange steady-state cardio toe te voegen (denk aan een langere hardloop- of een fietstocht). Een mix van alle drie de methoden – kracht, hypertrofie en uithoudingsvermogen – zal de meest functionele atleet opleveren.

Veel thuis aan het werk? 6 oefeningen om je bilspieren weer on fire te krijgen

Spieropbouw

Spieropbouw vindt plaats wanneer de spiervezels groeien als reactie op verhoogde spanningsniveaus. De beste manier om die omstandigheden te creëren is met weerstandstraining. Als je spiermassa probeert op te bouwen, wordt het over het algemeen aanbevolen om voor middelzware herhalingen te gaan met steeds zwaardere, meer uitdagende gewichten.

Kun je ook te veel sporten?

Hoewel fysiek actief blijven van cruciaal belang is voor de fysieke en mentale gezondheid, is het mogelijk om te veel te trainen. Afgezien van alle bovenstaande factoren (gewichtsverlies, kracht, spieren, uithoudingsvermogen), is rust het volgende belangrijkste onderdeel. Overtraining treedt op wanneer het lichaam te veel aan lichaamsbeweging doet zonder voldoende rust/hersteltijd. Dit legt onnodige stress op het lichaam en kan leiden tot overbelasting. Tekenen van overtraining om op te letten zijn: pijn, vermoeidheid, verminderde slaapkwaliteit, verhoogde zwakte en stemmingswisselingen.

Samengevat

Sporten is aan te raden voor een ieder die hiertoe in staat is. Of je de focus nu legt op kracht, spieropbouw, cardio of het uithoudingsvermogen – winst zul je sowieso behalen. Het is tevens leuk om af te wisselen tussen alle genoemde manieren. Zo blijf je je lichaam en geest prikkelen. Uiteindelijk is en blijft de sport die jij leuk vindt het meest goed omdat je deze het langst zult uitoefenen.

Veel thuis aan het werk? 6 oefeningen om je bilspieren weer on fire te krijgen