Isis van Graas Gezondheid 12 apr 2020, 08:00

Leestijd: 2 minuten

Alle meiden aan boord! Deze 5 oefeningen voor je bilspieren zijn stukke effectiever dan squats

De hele dag in de schoolbanken of op kantoor zitten zorgt er helaas niet voor dat de bilspieren op en top te werk gaan. Jammer, want je billen trainen voor een goede peachy booty is wat je wilt, toch? Daarom hebben we de beste oefeningen voor bilspieren onder elkaar gezet die zelfs effectiever zijn dan squats.

Wil je het nog een level hoger tillen? Gebruik dan een weerstandsband om je spieren op de proef te stellen écht even hard te laten werken.

De beste oefeningen voor bilspieren

Jammer genoeg zorgt alleen squatten er niet voor dat je jouw mooie rondingen gespierd krijgt. Gelukkig zijn deze vijf verschillende oefeningen zo op elkaar ingesteld, om elk mogelijk spiertje in je bilpartij goed aan te pakken. Haal je je yogamat even uit de kast? Dan beginnen we gelijk.

1. Single-leg glute bridge

Ga op je rug liggen met je knieën naar het plafond gericht. Druk je heupen zo hoog mogelijk naar boven, terwijl je je bekken kantelt. Strek je been terwijl je dit doet en vergeet niet vooral je bilspieren aan te spannen. Houd deze positie zo’n vijf tot tien seconden vol en kijk hoe vaak je dit kan herhalen.

2. Donkey-kick naar de zijkant

Wil je de zijkant van je bil trainen? Daar is de Donkey-kick naar de zijkant perfect voor. Ga in de originele Donkey-kick stand staan, maar in plaats van je been omhoog duwen, duw je hem naar de zijkant.

3. De Regenboog

Blijf in dezelfde positie staan, maar leun nu op je polsen in plaats van je ellebogen. Strek je been en beweeg deze heen en weer over je andere been, alsof je een regenboog maakt. Doe dit in een rustig tempo voor extra resultaat.

4. Leg lifts tijdens een plank

We horen je denken, ‘planken alleen al is een heftige uitdaging’. Om je toch tot het uiterste te drijven en de plank iets gevarieerder te maken, kan je er ook een paar leg lifts doorheen gooien. Begin in de plankpositie en probeer nu je been naar boven te duwen. Wedden dat je het voelt?

5. Dead lift met een been

Deze oefening voor bilspieren kost veel focus en balans. Begin met de voeten net iets verder dan schouderhoogte uit elkaar te zetten. Richt je balans op de ene been terwijl je de ander strekt naar achter. Buig nu je lichaam naar voren zodat je handen de grond kunnen raken. Kom daarna terug in positie en herhaal deze oefening.

Misschien vind je dit ook leuk: