Sharon van der Werf Gezondheid 13 mei 2021, 09:00

Leestijd: 3 minuten

Veel thuis aan het werk? 6 oefeningen om je bilspieren weer on fire te krijgen

Met al dat thuiswerken zitten we nog vaker dan we al deden, en daar zijn je bilspieren totaal niet happy mee. Tijd om je billen weer eens flink wakker te schudden en van thuis billen trainen een prioriteit te maken.

Om je bilspieren weer in vuur en vlam te zetten, delen we in samenwerking met personal trainer Sophie Krielaart een aantal oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen.

We deelden al eerder de gevolgen voor je billen van de hele dag zitten, en die zijn niet mis. Daarom hebben we Sophie om hulp gevraagd. Sophie helpt al bijna 5 jaar lang vrouwen in Nederland en België om beter in hun vel te zitten. Dat doet ze online, maar ook met haar eigen Personal Training studio in Tilburg.

Thuis billen trainen doe je zo

https://www.instagram.com/p/CLKF4BGD64L/

1. Bulgarian Split Squat

Sophie: “Bijna al mij klanten hebben een haat/liefde verhouding met deze oefening. Hij is zwaar maar is gewoon onwijs effectief. Ook thuis kan je aan de slag met deze killer voor de billen benen. Zonder gewicht én met gewicht.”

Probeer deze oefening eerst uit met je lichaamsgewicht. Op die manier kan deze oefening namelijk al heel uitdagend zijn. Wanneer het te makkelijk wordt, kan je de neergaande beweging iets vertragen.

Wil je de oefening zwaarder doen? Pak dan in iedere hand een gewicht (video 2) of houd 1 gewicht voor je borst (video 3). Je kunt er ook voor kiezen om deze oefening met een weerstandsband te doen (video 4). Sophie: “Dit is even puzzelen, maar je voelt ‘m ook erg goed! Hoe lager je hem vastpakt, hoe lastiger het wordt.”

https://www.instagram.com/p/CK6h99MjDlA/

2. Unilaterale Hip Thrust

Sophie: “Wanneer je denkt aan billen trainen, denk je eigenlijk vrijwel meteen al aan de hip thrust. Wanneer je thuis weinig gewicht hebt, kan je deze oefening zwaarder maken door unilateraal te trainen. Dat betekent dat je links en rechts apart traint.”

Heb je wel een gewicht thuis? Dan kan je het gewicht altijd in je schoot leggen om de oefening wat zwaarder te maken.

https://www.instagram.com/p/CGcXrkdD_SD/

3. Seated Banded Abduction

Sophie: “Ken je dat apparaat in de sportschool waarbij je zittend je benen uit elkaar brengt? Je traint met deze oefening de zijkant van je billen. Als je een hip circle hebt, kan je hem thuis eenvoudig nabootsen.”

Last van een opgeblazen gevoel na het sporten? Hier kan het door komen!

https://www.instagram.com/p/B-xDc7mjTcB/

4. Towel hamstring curl

Ga hier even voor zitten. Deze oefening ziet er misschien uit als een lachertje maar niets is minder waar! Sophie: “Het is een erg goede voor de hamstrings maar ook je billen worden er goed mee aangesproken. Zorg er dan wel voor dat je je heupen actief omhoog blijft duwen.”

https://www.instagram.com/p/CAe_KXBDJE_/

5. Lateral Band Walks

Lateral Band Walks zijn een andere fijne oefening voor de zijkant van de billen. Sophie: “Zorg ervoor dat je je knieën lichtjes gebogen houdt en niet volledig bijstapt. Er mag altijd een beetje spanning op de band blijven staan.”

https://www.instagram.com/p/CLuFdeZjc2F/

6. Feet Elevated Glute Bridge

De laatste oefening die niet mag ontbreken in jouw training, is de Feet Elevated Glute Bridge. Sophie: “Je kan deze natuurlijk plat op de grond doen zonder verdere weerstand, maar je kan hem makkelijk uitdagender maken door je voeten op een verhoging te plaatsen.” De beweging die je maakt, wordt dan groter en is daardoor effectiever.

Nog steeds te makkelijk? Doe dan een hip circle boven je knieën. Zorg er dan wel voor dat je je knieën tijdens de oefening actief naar buiten blijft duwen.

7 dingen die hij geweldig vindt aan jouw billen