Lotte van Dijk Gezondheid 29 mrt 2022, 11:56

Leestijd: 4 minuten

Zit jij de hele dag op een bureaustoel? Zo voorkom jij slappe (en platte!) billen

Veel mensen zitten de hele dag op een bureaustoel. Denk maar aan het urenlang studeren of misschien heb je wel een kantoorbaan waar je de hele dag zit. Dit is niet écht goed voor je achterwerk en vaak zit je ook langer dan je billen aankunnen. Er zijn helaas een aantal merkbare gevolgen van lang zitten maar je kunt er ook iets aan doen.

Wij zetten deze dingen voor je op een rijtje.

Gevolgen voor je billen

We hebben allemaal wel eens ervaren dat je billen pijn doen als je na een lange tijd zitten weer opstaat. Dit komt doordat de glutes (je bilspier) een soort van ‘in slaap vallen’ en dus niet meer werken als je zit. Je gluteus maximus is de grote bilspier die ook veel impact heeft op de werking van andere delen van je lichaam, zoals je heupen, bekken (rotatie en stabiliteit), rug, knieën en hielen. Wanneer je glutes dus niet meer goed werken kunnen je bekken niet meer roteren en ontstaat er samendrukking in je onderrug, wat kan leiden tot rugpijn.

Deze rugpijn kan chronisch worden op het moment dat jij voor vijf jaar lang elke dag acht uur zit. Op een gegeven moment kan de bilspier niks meer dragen en gaan de zwakkere plekken in je lichaam dit gewicht overnemen. Dit zal dan ook grote gevolgen hebben voor je knieën en enkels. ‘T klinkt wat heftig, maar het is helaas echt zo.

Aesthetic

Ook zal de vorm van je billen (OMG) veranderen naarmate je langer en vaker zit. Je billen gaan er vlakker uitzien en ook zal er kan cellulitis ontstaan doordat er niet genoeg bloed door je bilspieren stroomt en dat willen we natuurlijk zo veel mogelijk voorkomen.

Oplossing

Er zijn een aantal dingen die je kan doen om je billen te ‘trainen’ terwijl je werkt. Zo kan je het lange zitten compenseren door vaak een goede butt workout te doen. Wel moet je hier harder voor trainen om je billen mooi te houden dan mensen die niet zoveel zitten. Ook hebben mensen vaak weinig tijd en zin om te sporten. Gelukkig zijn er drie dingen die je kan doen om te voorkomen dat je een zwakke bilspier krijgt!

1. Houding

De houding die je aanneemt als je zit heeft heel veel invloed op de gevolgen voor je billen. Wanneer je in de volgende houding gaat zitten minimaliseer je de schade: Zet je stoel op een hoogte zodat je heupen gelijk staan aan je kniehoogte. Zet je voeten plat op de grond. Het is handig om je onderrug te ondersteunen met een kussentje. Ontspan je schouders en houd je hoofd recht boven je schouders. Als je achter een computer zit, moet deze op ooghoogte staan of iets daaronder. Kan je je computer niet verstellen? Een stapeltje boeken werkt ook prima. Schuif je stoel zo ver mogelijk onder tafel zodat je toetsenbord niet te ver weg ligt. Maak een hoek van 90 graden met je armen.

Dit is een goede houding om in te werken en check af en toe of je nog steeds in deze houding zit! Als je moe wordt ga je namelijk vaker hangen en dan zak je een beetje onderuit. Het is sowieso goed om op je werkhouding te letten want los van bil-en rugklachten krijg je vaak ook nekklachten.

2. Je billen aanspannen

Je zit dan wel de hele dag op een stoel.. maar wie zegt dat je niet al zittend je bilspier kan trainen? Tuurlijk zal je je bilspier niet zo kunnen trainen als in de sportschool, maar je kan er wel voor zorgen dat de glutes niet in slaap vallen. Span je billen op zo’n werkdag of studeer dag af en toe aan. Dit zal zorgen dat er wel wat bloed door je derrière stroomt.

3. Staan

Deze optie is wel een beetje voor de hand liggend, maar probeer vaker een stukje te lopen, even te staan, misschien wel even te rekken en te strekken. Je kent ze wel, die groepjes mensen die je op straat ziet lopen rond lunchtijd. Heel gezond om regelmatig te benen (en billen!) te strekken. Verder heb je op sommige kantoren van die fancy sta-bureaus waar je zelf de hoogte van kan instellen. Ga soms even tien minuten staand werken want dit zal al veel goeds doen voor je billen.

https://www.beautify.nl/billen-effectiever-trainen-met-squats/