Inga Stoit Sporten 25 sep 2022, 10:00

Leestijd: 3 minuten

Zo kun je spierpijn verlichten na een pittige work-out

We’ve all been there: we rennen 5 a 10 km of gooien wat extra gewicht op het squatrek en de volgende dag huilen onze spieren van de spierpijn. Soms denkt men ‘ah chill, dan heb ik goed getraind’ maar dit is lang niet altijd waar. Sterker nog: intens pijnlijke spieren kunnen toekomstige trainingen belemmeren.

Dus wat kun je doen om pijnlijke en vermoeide spieren te verlichten en dus spierpijn de baas te zijn? Laten we je eerst uitleggen waardoor je zoveel last van je spieren krijgt.

Wat veroorzaakt de pijn?

Als je begrijpt waarom je pijn hebt kun je dit gemakkelijk oplossen of in het vervolg voorkomen. Er zijn twee verschillende spierpijnen: acuut optredende spierpijn en vertraagd optredende spierpijn. In dit artikel behandelen we de spierpijn die ontstaat na het doen van een pittige workout (en dus niet over spierpijn afkomstig door een blessure of door een ontsteking).

Acute spierpijn gaat gepaard met vermoeidheid en treedt tijdens of onmiddellijk na de training op. Overmatige en zware inspanning zorgt er vervolgens voor dat de spierpijn nog 24 tot 48 uur duurt. Als je echt ver bent gegaan kan het zelfs 72 uur duren. Vertraagde spierpijn voel je niet direct, maar pas de volgende dag of de dag daarna. De pijn wordt veroorzaakt door microscheurtjes in het spierweefsel. Je voelt dat de spieren behoorlijk stijf zijn.

Pijnlijke spieren verlichten na een training

Goed nieuws! Spierpijn valt te verlichten en je kunt je spieren er ook nog eens beter op voorbereiden om dit te voorkomen. Wat dat laatste betreft: train op zo’n intensiteit waarbij het je vaardigheidsniveau niet voorbij gaat.

1. Goed eten

Dat wat we eten heeft grote impact op het krijgen van spierpijn. Na een workout wil je voldoende goede vetten, eiwitten en koolhydraten eten. Goed eten speelt een enorm grote rol in het herstel. Grappig feit: de volgende snacks kunnen na een inspannende training helpen om verloren elektrolyten aan te vullen en je een goed gevoel te geven. Augurken en komkommer. Say what? Ze zitten vol met zout en mineralen en het zijn krachtpatsers voor hydratatie. Ze zullen je lichaam helpen de elektrolytenbalans sneller te herstellen dan alleen water.

2. Rekken

De tijd nemen om te rekken voor en na je training is een van de beste manieren om spierpijn te beheersen. En je werkt tevens aan je blessurepreventie en mobiliteit. Rekken, strekken en het doen van een cooling down zijn allemaal top als je je spieren wilt helpen ontspannen na het doen van een intensieve training.

3. Foam rolling

Foam rolling is een ander geweldig hulpmiddel om spierpijn na een training te minimaliseren. Hoe doe je dit? Het is van belang dat je elke spiergroep gaat ‘rollen’ dit doe je uiteraard door zelf op die spier te rollen. Je doet dit zo’n 30 seconden per spiergroep – en dat helpt dus echt! Het mag best een beetje pijnlijk zijn, maar je wilt het natuurlijk ook niet uitschreeuwen.

4. Massage gun

Je ziet ze tegenwoordig overal voorbij komen: de massage guns. De guns kunnen helpen bij spierherstel na zware trainingen. Toch zijn er ook tegengeluiden wat betreft deze tool. Zo wordt er gezegd dat het apparaat zo intens is, dat het de spierpijn zelfs erger kan maken. Dus indien je dit wilt proberen, go slow.

5. Verwen jezelf met een massage

Wie wil dat nou niet. Massages zijn wellicht niet alles helend, maar het kan wel helpen om de spieren te laten ontspannen – en daarnaast voelt het natuurlijk super fijn. Onze doorbloeding wordt gestimuleerd en dat zorgt ervoor dat de spieren beter kunnen ontspannen. Sporters boeken regelmatig een massage bij de sportmasseur, het is voor hen net als onderhoud.

6. Acupunctuur

Oosterse geneeskunde kan ook een grote uitkomst zijn om spierpijn te verlichten. Acupunctuur kan een geweldig hulpmiddel zijn om spanning in het lichaam te verlichten en je effectiever te laten ontspannen. Het proberen waard, dus.

7. Neem een ​​rustdag

Soms vraagt ons lichaam nu eenmaal om welverdiende rust en om herstel. Luister naar je lichaam. Gun je spieren de rust en de energie om weer op te laden. Ten minste een dag rust per week is toch echt wel de vuistregel.